برنامه شروع دویدن برای مبتدیان در ۴ هفته

اگر تازه دویدن را شروع کرده‌اید، هدف چهار هفته اول رکوردزدن نیست؛ هدف این است که بدن به حرکت منظم عادت کند و بتوانید بدون فشار بیش از حد، تمرین را ادامه دهید. برنامه زیر نمونه‌ای عمومی برای بزرگسالان سالم و کم‌تحرک است، نه نسخه‌ای یکسان برای همه.

پیش از شروع

در صورت بیماری قلبی یا تنفسی شناخته‌شده، درد قفسه سینه، سرگیجه هنگام فعالیت، آسیب فعال یا محدودیت پزشکی، پیش از اجرای برنامه با متخصص سلامت مشورت کنید. در هر جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه راه‌رفتن آرام برای گرم‌کردن و در پایان ۵ دقیقه راه‌رفتن برای سردکردن در نظر بگیرید.

برنامه پیشنهادی چهار هفته‌ای

سه جلسه در هفته با حداقل یک روز فاصله میان جلسات. «دویدن» در جدول به معنای دویدن بسیار آرام، با امکان صحبت‌کردن است. مدت‌ها مربوط به بخش اصلی تمرین‌اند و گرم‌کردن و سردکردن جداگانه اضافه می‌شوند.

اگر جلسه‌ای دشوار بود، همان هفته را تکرار کنید یا مدت دویدن را کاهش دهید. لازم نیست هر هفته پیشرفت عددی داشته باشید. راه‌رفتن بخشی از برنامه است، نه نشانه شکست.

شدت مناسب را چگونه تشخیص دهیم؟

از «آزمون صحبت‌کردن» استفاده کنید: باید بتوانید جمله‌ای کامل بیان کنید. اگر نفس‌نفس می‌زنید، سرعت را کم کنید یا راه بروید. مسیر هموار و کفش راحت برای شروع مناسب‌تر از مسیرهای فنی کوهستانی است.

چه زمانی برنامه را متوقف یا تعدیل کنیم؟

درد تیز یا تشدیدشونده، سرگیجه، تنگی نفس غیرمعمول یا درد قفسه سینه نشانه توقف تمرین و در صورت لزوم ارزیابی پزشکی است. خستگی معمولی با درد آسیب‌زا تفاوت دارد؛ برای جبران جلسه ازدست‌رفته تمرین اضافی انجام ندهید.

بعد از چهار هفته چه کنیم؟

اگر تمرین‌ها قابل‌تحمل شده‌اند، به‌تدریج مدت دویدن آرام را بیشتر کنید و همچنان روزهای بازیابی را حفظ کنید. برای اهدافی مانند دویدن ۵ کیلومتر، کاهش زمان مسابقه یا ورود به تریل رانینگ، برنامه باید با سابقه و شرایط شما تنظیم شود.

برای آشنایی با مبانی تمرین، راهنمای شروع اصولی دویدن را بخوانید.

این جدول یک نمونه آموزشی عمومی است و جایگزین توصیه پزشکی یا ارزیابی اختصاصی مربی نیست.